Vitamin C im Winter ohne Supermarkt: 7 heimische Quellen

Die Frage stellte sich an einem Januarmorgen, als ich vor meinem Beet stand und überlegte, ob ich wirklich noch mal zum Supermarkt müsste. Vitamin-C im Winter ohne Supermarkt – geht das überhaupt? Die kurze Antwort: Ja, und zwar einfacher als gedacht. Die längere Antwort steht in diesem Artikel, denn zwischen Hagebutten, Sanddorn und Feldsalat stecken Mengen an Ascorbinsäure, die jede importierte Zitrone alt aussehen lassen. Ich habe die Zahlen gegengerechnet, die DGE-Empfehlungen abgeglichen und eine Handvoll Kombinationen zusammengestellt, mit denen du deinen Tagesbedarf locker aus dem eigenen Garten deckst. Ohne Kassenbon, ohne Transportweg, ohne Kompromisse.

Warum heimisches Vitamin C im Winter Sinn macht

Die meisten denken bei Vitamin C sofort an Orangen und Zitronen. Das Problem: Die kommen aus Übersee, haben lange Transportwege hinter sich und landen oft unreif in den Regalen. Heimische Winterquellen dagegen reifen vor Ort, werden frisch geerntet und behalten ihre Nährstoffe, weil du sie direkt verarbeitest. Die DGE empfiehlt für Erwachsene rund 95 bis 110 Milligramm Vitamin C pro Tag – eine Menge, die du mit regionalen Pflanzen problemlos erreichst, wenn du weißt, wo du ansetzen musst.

Ascorbinsäure ist wasserlöslich, hitzeempfindlich und reagiert auf Licht und Sauerstoff. Je länger ein Lebensmittel lagert oder verarbeitet wird, desto mehr sinkt der Gehalt. Genau deshalb punkten frisch geerntete Wintergemüse und Wildobst: kurze Wege, schnelle Verarbeitung, maximaler Erhalt. Du holst dir das Zeug aus dem Garten, schneidest es in der Küche und hast binnen Minuten eine Portion mit vollem Nährstoffprofil auf dem Teller.

Die Top-Quellen: Hagebutten und Sanddorn schlagen alles

Wenn es um Vitamin C geht, führen zwei Pflanzen die Liste mit Abstand an: Hagebutten und Sanddorn. Hagebutten bringen es auf rund 1.250 Milligramm pro 100 Gramm, wenn du sie zum richtigen Zeitpunkt erntest – also nach dem ersten Frost, wenn die Früchte weich werden und sich leichter verarbeiten lassen. Das BZfE weist darauf hin, dass spätere Ernten zwar ebenfalls möglich sind, der Vitamin-C-Gehalt aber sinkt, je länger die Früchte am Strauch bleiben.

Sanddorn liegt bei kultivierten Sorten zwischen 150 und 300 Milligramm pro 100 Gramm, wilde Exemplare schaffen sogar bis zu 1.200 Milligramm. Zum Vergleich: Eine Zitrone bringt etwa 50 Milligramm pro 100 Gramm mit. Ein einziger Esslöffel Sanddornmark oder Hagebuttenpüree deckt deinen Tagesbedarf damit spielend ab. Die Herausforderung liegt nicht in der Menge, sondern in der Verarbeitung – beide Früchte sind sauer, herb und fordern ein bisschen Geduld in der Küche.

Hagebutten richtig verarbeiten

Hagebutten enthalten feine Härchen im Inneren, die auf der Haut jucken können. Deshalb arbeitest du am besten mit Handschuhen und entfernst die Kerne samt Härchen, bevor du das Fruchtfleisch weiterverarbeitest. Die schonendste Methode ist kaltes Pürieren: Früchte halbieren, Kerne rauskratzen, Fruchtfleisch mit etwas Wasser im Mixer zu Mark verarbeiten. Das Mark kannst du portionsweise einfrieren oder direkt in Joghurt, Müsli oder Smoothies rühren.

Wer Hagebuttenpulver herstellen will, trocknet die halbierten, entkernten Früchte bei maximal 45 Grad Celsius im Dörrgerät oder Backofen mit Umluft und Türspalt. Höhere Temperaturen zerstören das Vitamin C, deshalb gilt: lieber länger trocknen als zu heiß. Das fertige Pulver mahlst du fein und bewahrst es in einem dunklen, luftdichten Glas auf. So hast du den ganzen Winter über eine konzentrierte Vitamin-C-Quelle zur Hand.

Sanddornsaft selbst machen

Sanddornbeeren sind extrem sauer und lassen sich nicht roh essen. Die klassische Variante ist Direktsaft: Beeren mit einer Dampfentsafter-Aufsatz entsaften oder mit etwas Wasser kurz erhitzen, durch ein Sieb oder Tuch pressen und den Saft sofort abfüllen. Wichtig ist, die Temperatur so niedrig wie möglich zu halten – sobald der Saft kocht, sinkt der Vitamin-C-Gehalt merklich.

Eine schonendere Methode ist das Kaltpressen: Beeren einfrieren, wieder auftauen lassen (dabei platzen die Zellen auf) und dann durch ein feines Sieb oder Tuch pressen. Der Saft ist konzentriert, herb und sollte verdünnt getrunken werden. Ein bis zwei Esslöffel pro Tag reichen aus, um deinen Bedarf zu decken. Du kannst den Saft in kleinen Portionen einfrieren und bei Bedarf auftauen.

Wintergemüse: Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl

Neben Wildobst liefern dir klassische Wintergemüse solide Mengen an Vitamin C. Feldsalat bringt etwa 35 Milligramm pro 100 Gramm mit – klingt erstmal wenig, wird aber relevant, wenn du eine große Schüssel isst. 150 Gramm Feldsalat decken bereits die Hälfte deines Tagesbedarfs. Der Vorteil: Du isst ihn roh, also ohne Erhitzen, und behältst das komplette Nährstoffprofil.

Grünkohl und Rosenkohl punkten mit ähnlichen Werten, verlieren aber beim Kochen einen Teil ihres Vitamin C. Die AOK empfiehlt, Kohlgemüse zu dünsten statt zu kochen – das heißt wenig Wasser, kurze Garzeit, Deckel drauf. So bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Interessant ist, dass beide Sorten nach dem ersten Frost besser schmecken, weil Stärke in Zucker umgewandelt wird. Der Vitamin-C-Gehalt bleibt dabei stabil.

Feldsalat im Winter anbauen

Feldsalat übersteht leichte Fröste problemlos und kann in DACH-Regionen (Zone 7) den ganzen Winter über geerntet werden, wenn du ihn geschützt anbaust. Eine einfache Methode ist der Anbau in flachen Kisten an der Hauswand: windgeschützt, mit etwas *Vlies abgedeckt, und du hast von November bis März frischen Salat. Die Aussaat erfolgt im September, die Ernte läuft dann kontinuierlich. Du schneidest die Rosetten knapp über dem Boden ab, die Pflanzen treiben oft noch einmal nach.

Wichtig ist, den Salat nur kurz zu waschen und sofort zu verarbeiten. Je länger er im Wasser liegt, desto mehr Vitamin C löst sich heraus. Am besten unter fließendem Wasser abspülen, trocken schleudern und direkt in die Schüssel geben.

Weißkohl und Sauerkraut: Was wirklich drin steckt

Weißkohl wird oft als Vitamin-C-Quelle angepriesen, und tatsächlich enthält er rund 45 bis 50 Milligramm pro 100 Gramm Rohgewicht. Das BZfE hebt hervor, dass Weißkohl zudem Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mitbringt – ein solides Wintergemüse also, das sich gut lagern lässt. Im kühlen, dunklen Keller bleibt Weißkohl monatelang frisch, der Vitamin-C-Gehalt sinkt dabei nur langsam.

Sauerkraut dagegen ist ein Sonderfall. Viele glauben, fermentiertes Kraut sei eine Vitamin-C-Bombe – das stimmt nur bedingt. ÖKO-TEST hat 2025 verschiedene Sauerkraut-Konserven untersucht und festgestellt, dass pasteurisierte Produkte meist unter 20 Milligramm pro 100 Gramm liegen. Der Grund: Hitze zerstört Ascorbinsäure, und die meisten Konserven werden erhitzt, um haltbar zu bleiben.

Rohes Sauerkraut selbst fermentieren

Wenn du Sauerkraut als Vitamin-C-Quelle nutzen willst, musst du es roh fermentieren und ungekocht essen. Die Fermentation selbst reduziert den Vitamin-C-Gehalt kaum, weil die Milchsäurebakterien in einem anaeroben Milieu arbeiten und keine Oxidation stattfindet. Frisch fermentiertes, rohes Sauerkraut kann durchaus 20 bis 30 Milligramm pro 100 Gramm enthalten – nicht spektakulär, aber ein solider Beitrag.

Die Zubereitung ist simpel: Weißkohl fein hobeln, mit zwei Prozent Salz verkneten, bis Saft austritt, fest in ein Gärgefäß drücken, beschweren und bei Raumtemperatur etwa drei bis vier Wochen fermentieren lassen. Danach kühl lagern und roh essen – zum Beispiel als Beilage oder im Salat. Erhitzen würde das Vitamin C wieder reduzieren.

Kartoffeln: Die unterschätzte Quelle

Kartoffeln bringen zwar nur etwa 15 bis 20 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm mit, werden aber in großen Mengen gegessen. Eine mittelgroße Portion von 300 Gramm liefert dir damit rund 45 bis 60 Milligramm – fast die Hälfte deines Tagesbedarfs. Die DGE nennt Kartoffeln explizit als relevante Vitamin-C-Quelle in der deutschen Ernährung, gerade im Winter, wenn andere frische Quellen knapp werden.

Das Problem ist die Zubereitung: Kochen im Wasser schwemmt wasserlösliche Vitamine aus, langes Warmhalten zerstört sie. Die schonendste Methode ist das Dämpfen oder Garen in der Schale. Pellkartoffeln behalten mehr Nährstoffe als geschälte, gekochte Kartoffeln. Wenn du das Kochwasser weiterverwenden kannst – etwa für Suppen –, holst du dir zumindest einen Teil der ausgeschwemmten Vitamine zurück.

Tagesbedarf decken: Drei praktische Kombinationen

Die Theorie ist das eine, die Praxis das andere. Hier sind drei Kombinationen, mit denen du deinen Vitamin-C-Bedarf im Winter komplett aus heimischen Quellen deckst. Die DGE empfiehlt 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer, Raucher brauchen etwa 30 Prozent mehr. Die folgenden Beispiele orientieren sich an den DGE-Werten und nutzen realistische Portionsgrößen.

Kombo 1: Feldsalat und Sanddorn

150 Gramm Feldsalat (roh) bringen etwa 50 Milligramm Vitamin C mit. Ein Esslöffel Sanddornmark (etwa 15 Gramm) liefert je nach Sorte weitere 20 bis 45 Milligramm. Zusammen kommst du auf 70 bis 95 Milligramm – also fast oder genau auf den Tagesbedarf. Du kannst das Sanddornmark direkt über den Salat geben oder separat in Wasser einrühren und trinken. Schmeckt herb, ist aber effektiv.

Kombo 2: Grünkohl und Kartoffeln

200 Gramm gedünsteter Grünkohl behalten nach schonendem Garen etwa 60 Prozent ihres ursprünglichen Vitamin-C-Gehalts, also rund 60 Milligramm. Dazu 300 Gramm Pellkartoffeln mit etwa 50 Milligramm, und du landest bei 110 Milligramm. Diese Kombination ist alltagstauglich, sättigt gut und lässt sich beliebig variieren – mit Rosenkohl statt Grünkohl, mit Süßkartoffeln statt normalen Kartoffeln.

Kombo 3: Rohes Sauerkraut und Hagebuttenpulver

150 Gramm selbst fermentiertes, rohes Sauerkraut liefern etwa 30 bis 45 Milligramm Vitamin C. Ein Teelöffel Hagebuttenpulver (etwa 3 Gramm) bringt nochmal 35 bis 40 Milligramm. Zusammen erreichst du 65 bis 85 Milligramm. Wenn du noch eine kleine Portion Feldsalat oder ein paar rohe Kohlrabischeiben dazunimmst, deckst du den Bedarf vollständig.

Küchentechnik: So bleibt das Vitamin C erhalten

Ascorbinsäure ist empfindlich. Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser setzen ihr zu. Die AOK gibt klare Hinweise, wie du Verluste minimierst: Gemüse nur kurz waschen, nicht wässern. Mit wenig Wasser dünsten statt in viel Wasser kochen. Deckel drauf, um Sauerstoffkontakt zu reduzieren. Kurze Garzeiten bevorzugen – lieber bissfest als weichgekocht.

Bei Säften und Pürees gilt: möglichst kalt verarbeiten, sofort verbrauchen oder luftdicht einfrieren. Wenn du Hagebutten oder Sanddorn erhitzen musst, halte die Temperatur unter 70 Grad und vermeide langes Köcheln. Je schneller du arbeitest, desto mehr Vitamin C bleibt erhalten. Das gilt auch fürs Lagern: Gemüse dunkel, kühl und trocken aufbewahren, nicht tagelang im Kühlschrank liegen lassen.

Lagerung und Vorratshaltung

Wintergemüse wie Weißkohl, Rote Bete oder Möhren lassen sich monatelang lagern, wenn die Bedingungen stimmen. Ideal sind Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt, hohe Luftfeuchtigkeit und Dunkelheit. Ein klassischer Erdkeller oder ein kühler Keller erfüllt diese Anforderungen. Weißkohl verliert auch nach zwei Monaten Lagerung nur etwa 20 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts – immer noch genug, um relevant zu bleiben.

Wildobst wie Hagebutten und Sanddorn verarbeitest du am besten sofort nach der Ernte. Was du nicht direkt nutzt, frierst du portionsweise ein. Eingefrorene Früchte behalten ihr Vitamin C erstaunlich gut, solange sie luftdicht verpackt sind und nicht mehrfach aufgetaut werden. Hagebuttenpulver und Sanddornsaft in dunklen Gläsern halten sich mehrere Monate, wenn du sie kühl und lichtgeschützt lagerst.

Wildsammlung: Sicherheit und Vorsicht

Hagebutten wachsen an vielen Wildrosensorten und sind einfach zu identifizieren. Trotzdem solltest du nur an Stellen sammeln, die weit weg von Straßen oder landwirtschaftlich genutzten Flächen liegen, um Schadstoffbelastung zu vermeiden. Die Härchen im Inneren der Früchte können Hautreizungen auslösen – deshalb immer Handschuhe tragen und die Kerne sorgfältig entfernen.

Sanddorn wächst wild an Küsten und auf sandigen Böden, wird aber auch kultiviert angebaut. Die Dornen an den Zweigen sind scharf, die Ernte entsprechend mühsam. Am einfachsten schneidest du ganze Fruchtzweige ab und frierst sie ein – nach dem Auftauen lassen sich die Beeren leicht abstreifen. Bei Allergien gegen Beeren oder Rosengewächse solltest du vorsichtig sein und erstmal kleine Mengen testen.

FAQ

Wie viel Vitamin C brauche ich pro Tag?

Die DGE empfiehlt für erwachsene Frauen 95 Milligramm und für Männer 110 Milligramm pro Tag. Raucher haben einen erhöhten Bedarf von etwa 135 beziehungsweise 155 Milligramm. Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene, bei Krankheit oder Stress kann der Bedarf höher liegen.

Sind Hagebutten giftig?

Nein, Hagebutten sind nicht giftig. Die feinen Härchen im Inneren können aber Hautjucken auslösen und sollten vor dem Verzehr entfernt werden. Das Fruchtfleisch selbst ist essbar und sehr nährstoffreich.

Kann ich Vitamin C überdosieren?

Eine Überdosierung über natürliche Lebensmittel ist praktisch unmöglich, da überschüssiges Vitamin C über den Urin ausgeschieden wird. Sehr hohe Dosen (mehrere Gramm) können bei empfindlichen Personen zu Durchfall führen, sind aber nicht gefährlich.

Verliert Sauerkraut beim Fermentieren Vitamin C?

Die Fermentation selbst reduziert den Vitamin-C-Gehalt nur geringfügig, da sie anaerob abläuft. Erst beim Erhitzen – etwa bei der Konservierung – gehen größere Mengen verloren. Rohes, selbst fermentiertes Sauerkraut behält einen Großteil des Vitamins.

Wie lagere ich Feldsalat am besten?

Feldsalat hält sich im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage, wenn du ihn in ein feuchtes Tuch einschlägst und in eine offene Plastiktüte legst. Wasche ihn erst kurz vor dem Verzehr, nicht schon beim Einlagern, sonst fault er schneller.

Kann ich Vitamin C in Tablettenform ersetzen?

Synthetische Ascorbinsäure ist chemisch identisch mit natürlichem Vitamin C und wirkt gleich. Natürliche Quellen bringen aber zusätzlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Mikronährstoffe mit, die Tabletten fehlen. Im Idealfall kombinierst du beides.

Wie bereite ich Sanddorn am schonendsten zu?

Die schonendste Methode ist das Kaltpressen: Beeren einfrieren, auftauen lassen und durch ein Sieb pressen. So bleibt das Vitamin C vollständig erhalten. Erhitzen solltest du nur so kurz und niedrigtemperiert wie nötig.

Sind alte Kartoffeln noch vitaminreich?

Der Vitamin-C-Gehalt sinkt mit der Lagerdauer. Frisch geerntete Kartoffeln haben deutlich mehr als solche, die monatelang im Keller lagen. Im späten Winter sind Kartoffeln deshalb keine optimale Vitamin-C-Quelle mehr – dann greifst du besser auf Kohl oder Wildobst zurück.

Kann ich Hagebuttenpulver selbst herstellen?

Ja, das geht problemlos. Hagebutten halbieren, Kerne entfernen, bei maximal 45 Grad Celsius trocknen, fein mahlen und dunkel lagern. So hast du eine konzentrierte Vitamin-C-Quelle, die sich gut dosieren lässt.

Warum schmeckt mein Sanddornsaft so sauer?

Sanddorn enthält viel Säure und schmeckt pur extrem herb. Du solltest den Saft immer verdünnen – ein bis zwei Esslöffel auf ein Glas Wasser reichen aus. Manche mischen ihn mit Apfelsaft oder Honig, um die Säure abzumildern.

Fazit

Vitamin C im Winter ohne Supermarkt ist kein Hexenwerk, sondern eine Frage der richtigen Quellen und Verarbeitung. Hagebutten, Sanddorn, Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl und Kartoffeln decken deinen Bedarf problemlos ab, wenn du sie schonend zubereitest und klug kombinierst. Die DGE-Empfehlungen erreichst du mit einer einzigen gut geplanten Mahlzeit, und die Ernte läuft direkt vor der Haustür. Du brauchst keine Importware, keine langen Transportwege und keine teuren Superfoods – nur ein bisschen Wissen und die Bereitschaft, selbst Hand anzulegen. Probier die Kombinationen aus, experimentiere mit Rezepten und schau, was in deinem Garten wächst. Der Winter ist keine Vitaminwüste, sondern eine Chance, regional und unabhängig zu bleiben.